Domácí cvičení: Týdny 3 a 4

Desetitýdenní program domácích cvičení

Jsme všichni v nelehké situaci a nemůžeme se scházet na trénincích a sportování doma může být náročné na vymyšlení a nudné. Pohyb je základní lidskou potřebou a bez něj naše myšlení chřadne. To je vědecky dokázaný fakt.

My v Olympu, podobně jako v dalších “chytrých” sportovních klubech se s touto situací popereme. Bude to těžké, tak zkuste také pomoct. Plánem je, že zavedeme dva trénovací dny a následuje den pauzy, kdy se jen protáhneme „základními“ cviky.

Dvojtýdenní rytmus

Princip: 1. den: rozvoj síly a „stabilizace“, 2. den: kardio a „stabilizace“, 3. nebo i 4. den: volno

Zásady

1. Trénuj každý den jeden typ tréninku, pak si dej den pauzu a začni znova. (1. den, 2. den, 3. den volno)

2. Po 4 sériích (po 12 dnech) upravíme (změníme cviky).

3. Zaměř se nakvalitu provedení(jinak účinek cvičení nebude optimální).

4. Na trénink budeš potřebovat prostor 1×4m (ideálně) a vůli trénovat sám bez kontroly trenéra.

5. Vhodně se obleč anezapomeň na sportovní obuv(necvič v bačkorách ☺).

6. Před cvičením v místnostivyvětrejať se ti lépe dýchá.

7. Bezprostředně před cvičením nejez, připrav si láhev s vodou.

8. Stáhni si do mobilu aplikaciinterval Timer(nebo podobnou), kde si můžeš nastavit interval cvičení, interval pro pauzu a počet sérií.

9. Pokus se zapojit do cvičení iněkoho z rodiny, ve dvou se to lépe táhne ☺.

10. Před cvičením nastudujinstruktážní video, ať víš jak na to!

11. Než se pustíš do cvičení udělej sivstupní test(viz níže)

12. Natočprosím svůj trénink, nahrát na YouTube a poslat trenérů.

13. Nevíš si s něčím rady?Zavolej svému trenérovi! Chceš se pochlubit nebo postěžovat? Sdílej svoje pocity a dojmy.

Trénink #1 rozvoj síly

Cíle tréninku je odcvičit každý cvik s předepsaným počtem opakováním v co nejkratším čase. Po každém cviku následuje vždy povinná pauza 30 vteřin. Pak pokračuješ s dalším cvikem. Jedná se „kruhový“ trénink složený ze 7 cviků. Každé cvičení prováděj dokud neuděláš předepsaný počet opakování. Cvič s důrazem na správné provedení. Až provedeš všechny cvičení, máš 2 minuty na odpočinek. Pak začni znova. Proveď celkem 5 sérií. Dodržuj předepsané časy pro odpočinek. Na konci (po 5 sériích) změř celkový čas, který si potřeboval. Celkový čas je ukazatel tvého výkonu. Tento celkový čas si zapiš a sdílej. Po pauze 8 minut proveď stabilizační cvičení.

1. 14 širokých dřepů do stoje spatného (zadek pod kolena, rovná záda, lokty se dotknou kolen, výskokem do stoje spatného, při narovnání ruce do vzpažení)

2. 10 kliků s „úkrokem“ do strany (úkrok minimálně 40 cm)

3. 14x „Dynamická“ kobra (zvedej trup od země, maximální rozsah)

4. 7 výpadů na každou stranu bez pomocí rukou

5. 14x břicho, leh na zádech, podepři se loktama, zvedej obě napnuté nohy do výšky 60 cm, pak dolů k zemi, nohy nepokládej, nesmí se dotknout země

6. 7 „bulharských“ dřepů na jedné noze, zadní noha je opřena o židli, 7 opakování na každou nohu

7. 14x zvedání pánve v leže na zádech s vytrčenou nohou, nohy střídej

+ Stabilizační cvičení (posílení core), po každém tréninku

Cílem tréninku je posílit hluboké stabilizační svaly a to nejen hluboké svaly trupu. Cvič je po každém tréninku po krátké pauze. Ale můžeš je cvičit i vícekrát mimo pravidelné tréninky. Začínali jsme na 20 vteřinách každý cvik, teď prodloužíme čas na 30 vteřin a cviky trochu upravíme. Když budeš cvičit správně a pravidelně budeš se určitě zlepšovat. Mezi jednotlivými cviky nedělej delší pauzu, než je třeba k zaujmutí správné výchozí pozice u následujícího cviku. Celkem udělej 4 série. Mezi sériemi 1 minuta pauza.

1. Plank břichem dolů, pravou ruku vzpažit, levou propnutou nohu zvednout od podložky (u druhé a čtvrté série vystřídej ruku a nohu)

2. Plank na pravém boku, levou propnutou nohu unožit

3. Plank na levém boku, pravou propnutou nohu unožit

4. Zaujmi polohu „na čtyřech“, mírně nadzvedni pravou ruku od země současně s levou nohou (u druhé a čtvrté série vystřídej ruku a nohu)

Trénink #2 kardio

Cílem kardio tréninku je dokázat provádět cviky po celou určenou dobu a udržel po celou dobu tréninku zvýšenou tepovou frekvenci. Je to hodně o vůli..ale to už víte ☺. Cviky prováděj dynamicky ve „svižném“ tempu. Když nemůžeš, můžeš si v tempu polevit, ale nepřestávej cvičit. Každý cvik prováděj 30 vteřin pak máš 15 vteřin na přípravu na další cvik. Po každé sérii máš jen 50 vteřin pauzu.

1. Hlubokých dřepy s přeskokem do strany (vzdálenost do strany minimálně 40 cm)

2. Vzpor na rukách, koleno střídavě šikmo do předu (rotuj pánví, koleno co nejvíce do strany a dopředu)

3. Stoj snožný, přeskokem do stoje rozkročného a vzpažení („panák“)

4. Rotace trupu v sedě (dotkni se oběma rukama co nejdále za zády, hlava se dívá za rukama)

5. Angličáky s výskokem bez kliku (důraz na úplné narovnání ve stoji, když máš nohy vzad hlídej si ať se ti nepropadá zadek, buˇzpevněný)

6. Ručkování dopředu do vzporu na rukách, proveď klik a pak zpět ručkováním narovnat do stoje

7. „Sáblíková“, přeskoky do stran, drž balanc a rytmus, mezi přeskoky malý mezikrok

+ Stabilizační cvičení