Domácí cvičení : Týdny 5 a 6

Máme za sebou druhou část tréninků, kdo trénoval pravidelně má už za sebou 16 tréninkových jednotek. Připravili jsme pro vás další cvičení a jsou zase o trochu více náročnější. Abyste trénink zvládali co nejlépe a co nejpřesněji, čtěte pozorně a shlédněte instruktážní videa (děkujeme Honzovi, Jirkovi a Filipovi za pomoc při natáčení ☺). Budeme pokračovat v systému 2 dni trénink, 1 den volna, 2 dni trénink, 2 dni volna (2+1+2+2) minimálně 2 týdny.

  • Trénuj dle rozvrhu, zaplánuj si trénink do svého denního programu

  • Zaměř se na kvalitu provedení (jinak účinek cvičení nebude optimální).

  • Vhodně se obleč a nezapomeň na sportovní obuv (necvič v bačkorách nebo bos ☺).

  • Máš-li možnost běž trénovat do přírody

  • Bezprostředně před cvičením nejez, připrav si láhev s vodou a ručník.

  • Sdílej své výkony s ostatními hráči na WhatsAppu.

  • Před cvičením nastuduj instruktážní video, ať víš jak na to!!!

  • Nevíš si s něčím rady? Zavolej svému trenérovi !!! Chceš se pochlubit nebo postěžovat? Sdílej svoje pocity a dojmy na WhatsAppu !!!

Odcvič předepsaný počet opakování, po každém cviku si dej 30 vteřin pauzu, až odcvičíš všech 8 cviků dej si pauzu 2 minuty a začni znova. Udělej 4 série a máš hotovo. Nezapomeň si změřit celkový čas!!!

Trénink #1 rozvoj síly (pondělí a čtvrtek)

  • Dřepy s přešvihnutím nohy pře židli (počet opakování 14)

  • stoj rozkročný, upaž, střídavě ruce ke špičkám (počet opakování 14)

  • Vleže podpor na loktech, stříhání nohama, zaťaté svaly na nohou (počet opakování 14, 2 střihy=jedno opakování)

  • Dřep s předním přímým kopem (počet opakování 14, každou nohou 7x)

  • Zvednu pánev, kolena od sebe a k sobě (počet opakování 20)

  • Výpad do strany ruka na zem, druhá ruka na koleno, narovnat přeskokem a na druhou stranu (počet opakování 14)

  • Kliky se zvedáním jedné ruky (počet opakování 14)

  • Angličáky s klikem, stoj s výskokem ruce plácnou nad hlavou (počet opakování 10)

Trénink #2 kardio (úterý a pátek)

  • Výpady vpřed a vzad na jednu nohu (počet opakování 10 na každou nohu)

  • Vzpor na rukách, přeskokem do dřepu, přeskokem zpět, klik (počet opakování 10)

  • Imaginární švihadlo, snožmo do stran, dozadu a dopředu (počet opakování 20)

  • Výpad vzad, koleno švihne co nejvýše k rukám (počet opakování 10 na každou nohu)

  • Vleže podpor na loktech, skrčit nohy, vytrčit nad sebe, napnuté spustit dolů, nedotýkám se země (počet opakování 14)

  • Široké sumo dřepy (počet opakování 14)

  • Zvednu pánev, kolena od sebe a k sobě (počet opakování 20)

  • Bulharské dřepy (počet opakování 7 na každou nohu)


Ragbyová akademie Olymp Praha, z.s.

Stadion Markéta, U Vojtěšky 11, 162 00 Praha 6-Břevnov

info@ragbyolymp.cz | telefon: +420 732 106 947

  • Black Facebook Icon
  • Black YouTube Icon
  • Black Instagram Icon