Domácí cvičení: Týdny 8 a 9

Máme za sebou čtvrtou část tréninků, kdo trénoval pravidelně má už za sebou 32 tréninkových jednotek. Cílem těchto cvičení bylo nejen zvýšit vaší „kondici“, ale co bylo daleko důležitější VYTVOŘIT U VÁS NÁVYK TRÉNOVAT INDIVIDUÁLNĚ DOMA BEZ „DOZORU“ TRENÉRA.

Jste ve věku (puberta), kdy tělo reaguje na tréninkovou zátěž velice dobře, protože v těle vám probíhá pozitivní „hormonální revoluce“. Byla by velká škoda toho nevyužít. Společné herní tréninky jsou naplánované na pondělí, středu a pátek.

Individuální tréninky budou tedy nejvhodnější zařadit v úterý, čtvrtek a v neděli (v případě že bude hrací den neděle, můžete trénovat v sobotu).

Obsah tréninku je zvolený tak, abyste ho mohli odcvičit kdekoliv, to znamená, že neexistuje výmluva. nemohl jsem to odcvičit, protože jsem byl u babičky….“

Baterii cviků tvoří výběr cviků, které jste cvičili v předchozím období, takže je všichni znáte a umíte správné provedení.

I přesto doporučuji všem, abyste si znova osvěžili paměť a videa znova nastudovali. Také si znovu pročtěte pečlivě instrukce jak postupovat.

Zaměřte se nejen na provedení cviků, ale hlavně na počet opakování, počet serií a délku odpočinku mezi jednotlivými cviky a sériemi.

Obecné pokyny:

  • ZAŘAĎ SI TRÉNINK DO SVÉHO DENNÍHO ROZVRHU! JDI SPÁT TAK ABYS SPAL ASPOŇ 8 HODIN! ZAČNI RÁNO PŘED SNÍDANÍ! NAŘIĎ SI BUDÍK O HODINU DŘÍVE NEŽ SI ZVYKLÝ! (nenarušíš si tak svůj normální rozvrh ve škole) CVIČENÍ ZVLÁDNI MAXIMÁLNĚ DO 40 MINUT (DÁ SE I ZA 30 MINUT), ZBYTEK ČASU DO 60 MINUT MÁŠ NA ZKLIDNĚNÍ A SPRCHU! PAK POKRAČUJ VE VÉM PRAVIDELNÉM DENNÍM ROZVRHU.

  • Před cvičením nastuduj instruktážní video, ať víš jak na to! Pochop smysl cvičení, na kterou svalovou partii je určené a na ni se zaměř.

  • Trénuj kdekoliv na vhodném místě, nejlépe venku na čerstvém vzduchu

  • Bezprostředně před cvičením nesnídej (jestliže si dobře večeřel je po spánku tělo plné energie, připrav si pouze láhev s vodou a ručník.

  • Sdílej své výkony s ostatními hráči na WhatsAppu (například celkový čas potřebný k provedení všech předepsaných cviků)

  • Nevíš si s něčím rady? Zavolej trenérovi !!! Chceš se pochlubit nebo si postěžovat? Sdílej svoje pocity a dojmy na WhatsAppu !!!

„ZAHŘEJ SE“ se 30 panáky (viz níže), dej si 1 minutu pauzu, pak začni cvičit. Odcvič předepsaný počet opakování (když to nezvládáš, dej si malou pauzu a předepsaný počet dodělej), po každém cviku si dej 15 vteřin pauzu, pak začni cvičit další cvik. Po odcvičení celé série cviků si dej 2 minuty pauzu a začni znova. Ve dvouminutové pauze si nelehej ani neseď, místo toho se procházej a „vyklapávej“ svaly…regeneruj!!! Udělej 4 série, dej si pauzu 2 minuty a pak jako bonus na závěr si dej 20 angličáků !!!

Cviky na úterý, čtvrtek a neděli

Před cvičením se rozcvič…udělej 30 panáků, začni v pomalém tempu a po každých deseti panácích zrychli tempo. Dej si 1 minutu pauzu a začni se cvičením

  • Dynamický dřep (zadek se musí dostat pod kolena) s výskokem měkký dopad, narovnat, až pak znova do dřepu a výskok (maximální koncentrace na „explozi“ při výskoku) 16 opakování

  • Kliky se zvednutím rukou ze země, když zvedáš ruce ze země, lokty a dlaně se zvedají směrem dozadu…NE DOPŘEDU!!! 16 opakování

  • 4 dynamické kroky cval stranou, jedna (vnitřní) ruka se na konci dotkne země. 16 opakování (jeden „přeběh“ do strany je jedno opakování) 16 opakování

  • Vleže na břichu, ruce ve vzpažení, zvedni hrudník od země, předej si „činku“ za zády z ruky do ruky, pak ruce do vzpažení a opět předat do druhé ruky…nezapomínej plynule dýchat 16 opakování, na každou stranu 8 (jako „činku“ použij PET lahev o obsahu půl litru a naplň jí vodou

  • Vleže na zádech střídavě loket ke kolenu, střídej leh a „přítah“, v lehu se soustřeď na explozivní přítah lokte ke kolenu, střídej strany, 8 přítahů na každou stranu, celkem 16 opakování

  • Vzpor na rukách, přeskokem do dřepu, přeskokem zpět do vzporu (ruce jsou stále napnuté) 16 opakování

  • Výpady s „přeskokem“ (přechod z polohy do polohy „přeskokem“, trup udržuj ve svislé poloze, nepředkláněj se, při výpadu úhel, který vytváří koleno je pravý u obou nohou) 8 výpadů na každou stranu, celkem 16 opakování

Po 4 sériích si dej 2 minuty pauzu a udělej 20 angličáků …to je bonus na zlepšení psychické odolnosti ☺


Ragbyová akademie Olymp Praha, z.s.

Stadion Markéta, U Vojtěšky 11, 162 00 Praha 6-Břevnov

info@ragbyolymp.cz | telefon: +420 732 106 947

  • Black Facebook Icon
  • Black YouTube Icon
  • Black Instagram Icon