Máme za sebou čtvrtou část tréninků, kdo trénoval pravidelně má už za sebou 32 tréninkových jednotek. Cílem těchto cvičení bylo nejen zvýšit vaší „kondici“, ale co bylo daleko důležitější VYTVOŘIT U VÁS NÁVYK TRÉNOVAT INDIVIDUÁLNĚ DOMA BEZ „DOZORU“ TRENÉRA.
Jste ve věku (puberta), kdy tělo reaguje na tréninkovou zátěž velice dobře, protože v těle vám probíhá pozitivní „hormonální revoluce“. Byla by velká škoda toho nevyužít. Společné herní tréninky jsou naplánované na pondělí, středu a pátek.
Individuální tréninky budou tedy nejvhodnější zařadit v úterý, čtvrtek a v neděli (v případě že bude hrací den neděle, můžete trénovat v sobotu).
Obsah tréninku je zvolený tak, abyste ho mohli odcvičit kdekoliv, to znamená, že neexistuje výmluva. „nemohl jsem to odcvičit, protože jsem byl u babičky….“
Baterii cviků tvoří výběr cviků, které jste cvičili v předchozím období, takže je všichni znáte a umíte správné provedení.
I přesto doporučuji všem, abyste si znova osvěžili paměť a videa znova nastudovali. Také si znovu pročtěte pečlivě instrukce jak postupovat.
Zaměřte se nejen na provedení cviků, ale hlavně na počet opakování, počet serií a délku odpočinku mezi jednotlivými cviky a sériemi.
Obecné pokyny:
ZAŘAĎ SI TRÉNINK DO SVÉHO DENNÍHO ROZVRHU! JDI SPÁT TAK ABYS SPAL ASPOŇ 8 HODIN! ZAČNI RÁNO PŘED SNÍDANÍ! NAŘIĎ SI BUDÍK O HODINU DŘÍVE NEŽ SI ZVYKLÝ! (nenarušíš si tak svůj normální rozvrh ve škole) CVIČENÍ ZVLÁDNI MAXIMÁLNĚ DO 40 MINUT (DÁ SE I ZA 30 MINUT), ZBYTEK ČASU DO 60 MINUT MÁŠ NA ZKLIDNĚNÍ A SPRCHU! PAK POKRAČUJ VE VÉM PRAVIDELNÉM DENNÍM ROZVRHU.
Před cvičením nastuduj instruktážní video, ať víš jak na to! Pochop smysl cvičení, na kterou svalovou partii je určené a na ni se zaměř.
Trénuj kdekoliv na vhodném místě, nejlépe venku na čerstvém vzduchu
Bezprostředně před cvičením nesnídej (jestliže si dobře večeřel je po spánku tělo plné energie, připrav si pouze láhev s vodou a ručník.
Sdílej své výkony s ostatními hráči na WhatsAppu (například celkový čas potřebný k provedení všech předepsaných cviků)
Nevíš si s něčím rady? Zavolej trenérovi !!! Chceš se pochlubit nebo si postěžovat? Sdílej svoje pocity a dojmy na WhatsAppu !!!
„ZAHŘEJ SE“ se 30 panáky (viz níže), dej si 1 minutu pauzu, pak začni cvičit. Odcvič předepsaný počet opakování (když to nezvládáš, dej si malou pauzu a předepsaný počet dodělej), po každém cviku si dej 15 vteřin pauzu, pak začni cvičit další cvik. Po odcvičení celé série cviků si dej 2 minuty pauzu a začni znova. Ve dvouminutové pauze si nelehej ani neseď, místo toho se procházej a „vyklapávej“ svaly…regeneruj!!! Udělej 4 série, dej si pauzu 2 minuty a pak jako bonus na závěr si dej 20 angličáků !!!
Cviky na úterý, čtvrtek a neděli
Před cvičením se rozcvič…udělej 30 panáků, začni v pomalém tempu a po každých deseti panácích zrychli tempo. Dej si 1 minutu pauzu a začni se cvičením
Dynamický dřep (zadek se musí dostat pod kolena) s výskokem měkký dopad, narovnat, až pak znova do dřepu a výskok (maximální koncentrace na „explozi“ při výskoku) 16 opakování
Kliky se zvednutím rukou ze země, když zvedáš ruce ze země, lokty a dlaně se zvedají směrem dozadu…NE DOPŘEDU!!! 16 opakování
4 dynamické kroky cval stranou, jedna (vnitřní) ruka se na konci dotkne země. 16 opakování (jeden „přeběh“ do strany je jedno opakování) 16 opakování
Vleže na břichu, ruce ve vzpažení, zvedni hrudník od země, předej si „činku“ za zády z ruky do ruky, pak ruce do vzpažení a opět předat do druhé ruky…nezapomínej plynule dýchat 16 opakování, na každou stranu 8 (jako „činku“ použij PET lahev o obsahu půl litru a naplň jí vodou
Vleže na zádech střídavě loket ke kolenu, střídej leh a „přítah“, v lehu se soustřeď na explozivní přítah lokte ke kolenu, střídej strany, 8 přítahů na každou stranu, celkem 16 opakování
Vzpor na rukách, přeskokem do dřepu, přeskokem zpět do vzporu (ruce jsou stále napnuté) 16 opakování
Výpady s „přeskokem“ (přechod z polohy do polohy „přeskokem“, trup udržuj ve svislé poloze, nepředkláněj se, při výpadu úhel, který vytváří koleno je pravý u obou nohou) 8 výpadů na každou stranu, celkem 16 opakování
Po 4 sériích si dej 2 minuty pauzu a udělej 20 angličáků …to je bonus na zlepšení psychické odolnosti ☺